Содержание:
Мы привыкли считать, что забота о собственном здоровье заключается в регулярных занятиях спортом, «чекапах» и всевозможных отказах от очевидно вредных вещей. Но что, если мы скажем, что наш кишечник ежедневно подвергается тихой атаке? А виноваты в этом не болезни, а обыкновенные, привычные действия, которые, на первый взгляд, не кажутся вредными?
Кофе на бегу, заедание стресса, отсутствие режима сна – это и многое другое медленно «убивает» нашу микробиоту и заставляет кишечник страдать.
Мы поговорили с экспертом Колокольниковой Ольгой Адильевной – врачом-гастроэнтерологом, заведующей отделением гастроэнтерологии и генно-инженерной биологической терапии клинической больницы «Медси». Ольга Адильевна поделилась с нами списком вредных привычек и ошибок, от которых следует избавиться, а также тем, чем их можно заменить для улучшения самочувствия.
В первую очередь, на кишечник плохо влияет привычка при любой простуде сразу принимать антибиотики и НПВС (Нестероидные Противовоспалительные Средства). Вред, который мы таким образом наносим кишечной микробиоте (от которой зависят энергия, иммунитет и настроение) и клеткам кишечника, может быть сначала незаметным. Однако потом вернуть кишечник к «заводским настройкам» бывает очень непросто.
Вторая «вредная привычка» – это недостаток клетчатки в рационе. Хронические запоры, возникающие из-за недостатка клетчатки, приводят к интоксикации, метаболическим нарушениям и симптомам дисбактериоза (дисбиоза кишечника).
Подробное описание дисбиоза приводится в статье «Дисбиоз (дисбактериоз) кишечника: современное состояние проблемы, Комплексная диагностика и лечебная коррекция» М. Д. Ардатской – доктора медицинских наук, профессора кафедры терапии и гастроэнтерологии Центральной государственной медицинской академии Управления делами Президента РФ, а также ее коллег. Авторы отмечают, что «дисбиоз — понятие более широкое, включающее в себя не только наличие изменений со стороны бактериального пула микроорганизмов, но и вирусов, простейших, грибов. Кроме того, понятие дисбиоза применяется для обозначения нарушений состава микробиоты в разных биотопах организма человека» [1].
Третье и не менее важное – избыток сахара и быстрых углеводов. Привычка заедать любой прием пищи белым хлебом, а также перекусывать бутербродами, кексами, пирожками, вафельками и печеньками не приводит ни к чему хорошему: нормальная микрофлора замещается патологической, формируя метаболический синдром, ожирение, депрессию, диабет и гипертонию.
И еще один «тихий убийца» кишечника – это недостаток сна. Исследования показывают, что даже 2-3 ночи недосыпа резко снижают разнообразие микробиоты, что и приводит к повышению риска воспалительных заболеваний кишечника.
Существует постоянная связь между разными внутренними органами и системами нашего организма. Одна из таких прочных связей – ось «кишечник-мозг» – «двусторонняя дорога», по которой два этих важнейших органа непрерывно обмениваются сигналами-нейромедиаторами, регулирующими все процессы в организме. Стресс активирует симпатическую нервную систему, и регуляция нормальной работы в кишечнике буквально отключается, из-за чего возникают вздутие, боль, поносы или запоры.
О тесной связи кишечника и мозга в 2022 году была написана статья «Микробиом и мозг: кишечная микробиота и нейроэндокринная система»: «Современные данные указывают на двустороннюю связь между нейроэндокринной системой и кишечной микробиотой, сложным сообществом микроорганизмов, обитающих в кишечном тракте млекопитающих» [2].
Кроме того, около 90% серотонина, так называемого «гормона счастья», вырабатывается в кишечнике, и если его микробиота бедная, уровень серотонина снижается.
Многими исследованиями доказано, что кортизол, один из гормонов стресса, снижает количество полезных лакто- и бифидобактерий, замыкая круг: если кортизол высокий, следовательно, в кишечнике мало полезных бактерий. Если же в организме меньше серотонина, это приводит к повышению кортизола и депрессии.
Интересно, что это работает и в обратную сторону: пробиотики (например, Lactobacillus rhamnosus) могут снижать тревожность. Так что забота о кишечнике – это в то же время забота о психике.
Важно понимать: не существует «волшебной таблетки» для кишечника. Для каждой задачи есть свои изученные штаммы. Например, Saccharomyces boulardii – хорошая защита от диареи и восстановление после антибиотиков. Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium longum укрепляет кишечный барьер, борется с воспалениями.
Хорошо работают новые комбинированные формы, такие как, например, Lactoflorene® ГАСТРО и Lactoflorene® Плоский Живот. В гастроэнтерологии очень удобен Lactoflorene® ГАСТРО – сбалансированный, мощный и безопасный пробиотический комплекс. Он содержит Lactobacillus acidophilus DDS-1® 5 млрд КОЕ и Bifidobacterium bifidum UABla-12™ 5 млрд КОЕ. Вместе они работают на общий положительный результат, колонизируя разные отделы кишечника.
Для самостоятельного использования отлично подходит комбинация про и пребиотиков в Lactoflorene® Плоский Живот.
Комбинация лакто и бифидобактерий в нем удачно дополнена экстрактами пассифлоры, имбиря, ромашки, мелиссы и лактазы. Так, грамотный состав оперативно снижает вздутие.
Учитывая, что «функциональные заболевания желудочно-кишечного тракта (ФЗ ЖКТ) представляют собой одну из наиболее серьезных и нерешенных проблем в современной гастроэнтерологии и колопроктологии» [3], стоит уделять особенное внимание собственному здоровью.
Восстановление микрофлоры кишечника – процесс достаточно медленный. Первые улучшения (например, нормализация стула, уменьшение вздутия) могут появиться лишь через несколько недель.
Ниже приведены 5 простых шагов для того, чтобы улучшить пищеварение и наладить микробиоту:
1. Вода – это основа основ. Она смягчает стул, облегчает продвижение кала по кишечнику, поддерживает слизистые оболочки. С нехваткой воды в организме также могут быть связаны причины болей в животе. Наш совет: ставьте бутылку с водой на видное место; пейте стакан воды сразу после пробуждения и перед каждым приемом пищи; выбирайте воду вместо сладких напитков (газировка, пакетированные соки). Старайтесь пить минимум 1,5-2 литра воды в день.
2. Клетчатка – пища для полезных бактерий (пребиотик). Она увеличивает объем стула, стимулирует перистальтику, помогает в лечении запоров. Постарайтесь заменить белый хлеб и булки на более полезные продукты для здоровья кишечника – цельнозерновой хлеб или хлебцы. Добавьте ложку отрубей или семян льна/чиа в йогурт или кашу. В качестве перекусов вместо печенья и конфет можно использовать яблоки, груши, горсть ягод или орехов.
В обед и ужин старайтесь добавлять замороженные овощи (брокколи, стручковая фасоль). Съедайте сперва салат или ложку квашеной капусты перед основным блюдом. Помните, что резкое увеличение клетчатки может вызвать вздутие, поэтому начинайте с малого: 5-10 граммов клетчатки в день к текущему рациону.
3. Стресс – управлять им необходимо. Кишечник и мозг тесно связаны: стресс ухудшает моторику, повышает проницаемость кишечника, меняет состав микробиоты.
Вам могут помочь:
4. Сокращение количества вредных продуктов в рационе
5. Физическая активность – даже минимальные упражнения дополнительно стимулируют перистальтику кишечника. 15-20 минут быстрой ходьбы в день достаточно для улучшения кровоснабжения. Легкая растяжка утром или вечером, либо подъем по лестнице вместо лифта будут совсем не лишними!
Безусловно, правильное питание для кишечника играет ключевую роль, однако даже без кардинальных перемен можно существенно помочь своему кишечнику. Начните с простых, наиболее выполнимых пунктов. Например, пейте больше воды или кефир на ночь и старайтесь дополнять это 15-минутной прогулкой. Придерживаясь регулярности, вы сможете добиться заметных результатов и, возможно, мотивации для более глубоких изменений в будущем. Заботьтесь о своем кишечнике и будьте здоровы!
Основные вредные привычки: бесконтрольный приём антибиотиков и НПВС, недостаток клетчатки в рационе, избыток сахара и быстрых углеводов, а также хронический недосып. Даже 2-3 ночи недосыпа резко снижают разнообразие микробиоты и повышают риск воспалительных заболеваний кишечника.
Стресс активирует симпатическую нервную систему через ось «кишечник-мозг», нарушая нормальную работу ЖКТ. Это вызывает вздутие, боль, поносы или запоры. Кортизол — гормон стресса — снижает количество полезных лакто- и бифидобактерий, а уровень серотонина (90% которого вырабатывается в кишечнике) падает, что замыкает порочный круг стресса и дисбиоза.
Ось «кишечник-мозг» — это двусторонняя связь между кишечником и головным мозгом, по которой они непрерывно обмениваются сигналами-нейромедиаторами. Около 90% серотонина вырабатывается именно в кишечнике, поэтому состояние микробиоты напрямую влияет на настроение, тревожность и когнитивные функции.
Lactoflorene Гастро — это сбалансированный пробиотический комплекс, содержащий Lactobacillus acidophilus DDS-1 (5 млрд КОЕ) и Bifidobacterium bifidum UABla-12 (5 млрд КОЕ). Вместе они колонизируют разные отделы кишечника, укрепляя кишечный барьер и помогая восстановить микробиоту.
Lactoflorene Плоский Живот — комбинация про- и пребиотиков, дополненная экстрактами пассифлоры, имбиря, ромашки, мелиссы и лактазой. Такой грамотный состав оперативно снижает вздутие живота, помогает при непереносимости молочных продуктов и сложных углеводов.
К гастроэнтерологу стоит обратиться, если изжога, вздутие, боль или нарушение стула не проходят самостоятельно, при обнаружении крови в стуле, резком изменении веса (более 5 кг без причины), постоянном вздутии с болью, а также при чередовании запоров и поносов или резком изменении характера стула.
Восстановление микрофлоры кишечника — процесс медленный. Первые улучшения (нормализация стула, уменьшение вздутия) могут появиться через несколько недель. Основные шаги: соблюдение питьевого режима (1,5-2 литра воды в день), увеличение клетчатки в рационе, управление стрессом, сокращение вредных продуктов и регулярная физическая активность.
Да, пробиотики рекомендуется принимать в совокупности с антибиотиками для защиты микрофлоры кишечника. Важно соблюдать интервал: пробиотик следует принимать через 2-3 часа после приёма антибиотика. Антибиотики должны приниматься исключительно по назначению врача.
