Содержание:
- Анатомия двусторонней связи «кишечник – мозг»
- Где рождается серотонин и при чем тут пробиотики
- Все ли пробиотики обладают антистресс-эффектом
- Образ жизни для «счастливого» кишечника: как усилить эффект пробиотиков
- Дополнительные способы борьбы со стрессом
- FAQ
Состояние кишечника и его микробиоты может оказывать значимое влияние на регуляцию эмоциональных состояний и настроения через механизмы оси «кишечник – мозг». Ключевую роль в этом процессе играют пробиотики – полезные бактерии, которые заселяют пищеварительный тракт. Дело в том, что микробиота (различные микроорганизмы) пищеварительного тракта производит до 90% серотонина – нейромедиатора счастья, «гормона радости».
Понимание этой связи жизненно важно, потому что хронический стресс перестает быть просто эмоциональной проблемой, превращаясь в физический дисбаланс, который можно корректировать через питание и грамотную поддержку микрофлоры с помощью пробиотиков. Особенно это актуально для жителей Москвы и других крупных городов, где хронический стресс давно стал нормой жизни.
Анатомия двусторонней связи «кишечник – мозг»
Основным связующим звеном между кишечником и центральной нервной системой является блуждающий нерв. Сигналы по нему проходят в обе стороны, и именно поэтому пробиотики способны влиять не только на пищеварение, но и на эмоциональное состояние.
Когда вы испытываете страх, мозг посылает сигнал тревоги в живот, вызывая спазмы или «медвежью болезнь» (синдром раздраженного кишечника).
Одновременно с этим сигналы поступают в обратную сторону. Пробиотики и другие микробы в желудочно-кишечном тракте синтезируют вещества, способные существенно влиять на настроение. Если баланс микрофлоры кишечника нарушается, их производство сокращается. Мозг недополучает сигналы «спокойствия», и уже этот процесс способен повысить уровень тревожности.
Где рождается серотонин и при чем тут пробиотики
Как мы уже отметили, большая часть серотонина хранится в клетках желудочно-кишечного тракта. Команду на его выработку дают кишечные бактерии. Существует 3 аспекта такого воздействия.
Синтез триптофана
Триптофан – это аминокислота, которая способна существенно изменить работу нервной системы, настроение и даже аппетит и сон. Некоторые представители полезной микрофлоры, в том числе рода Lactobacillus и Bifidobacterium, способны участвовать в регуляции обмена триптофана и поддержании его нормальной концентрации в организме.
Полезные бактерии (Lactobacillus, Bifidobacterium) регулируют уровень этой аминокислоты в плазме крови.
Сокращение воспаления
Патогенные бактерии выделяют вещества (токсины), которые провоцируют воспалительный процесс и разрушают предшественников серотонина. Одновременно с этим пробиотики укрепляют барьер кишечника. Благодаря этому токсины не проникают в кровь.
Регуляция ферментов
Патогенные бактерии стимулируют синтез веществ, которые формируют условия, способствующие не синтезу дофамина, а его разрушению. А вот полезные бактерии работают в обратную сторону: благодаря им «гормон радости» может вырабатываться в достаточном количестве.
Все ли пробиотики обладают антистресс-эффектом
К сожалению, нет.
Не все штаммы одинаково воздействуют на организм. В последние годы ученые активно изучают отдельную группу микроорганизмов, получившую название психобиотики.
Психобиотики – это группа пробиотиков, которые при поступлении в организм в адекватных количествах оказывают положительное влияние на психическое здоровье человека через механизмы оси «кишечник – мозг». Эта группа ограничена. В рамках исследований выделены конкретные штаммы, работающие как природные антидепрессанты.
Рассмотрим наиболее изученные пробиотические штаммы:
- Lactobacillus rhamnosus. Этот пробиотический штамм снижает возбуждение центральной нервной системы. Результатом его работы становится уменьшение тревоги и депрессивного поведения.
- Bifidobacterium longum. Сокращает уровень кортизола (гормона стресса) и нормализует сон. Благодаря этому обеспечивается мягкая коррекция когнитивных нарушений при стрессе.
- Lactobacillus acidophilus. Укрепляет эпителий кишечника. Такое действие способствует блокировке поступления воспалительных токсинов в кровоток.
- Bifidobacterium bifidum. Благодаря ему стимулируется выработка витаминов группы B (B6, B9, B12), необходимых для энергичности человека и ясности ума.
- Streptococcus thermophilus. Данный штамм повышает устойчивость желудочно-кишечного тракта к стрессовым повреждениям.
Для комплексной заботы о кишечнике и восстановления баланса микрофлоры необходима пробиотическая поддержка. Обеспечить ее способны современные комплексы, например Lactoflorene® ГАСТРО – итальянский пробиотический комплекс, содержащий 10 млрд живых лакто- и бифидобактерий (продается в аптеках Москвы и других городов России). Эффективность продукта доказана клинически, а штаммы, входящие в формулу продукта, проходят микро-инкапсуляцию. Это технология, защищающая бактерии от агрессивной кислотной среды желудка и гарантирующая, что они достигнут кишечника живыми, где и начнут работать над синтезом нейромедиаторов.
Стресс и микрофлора: как пробиотики разрывают порочный круг
Важно понимать, что стресс и микрофлора кишечника связаны циклично. Когда мы долго находимся в стрессе, это влияет на кишечник и количество полезных бактерий. А нарушение этого баланса, в свою очередь, может усиливать усталость, тревожность и ухудшать настроение.
С одной стороны, стресс убивает полезные бактерии. Их гибель, в свою очередь, усиливает его. Этот процесс происходит поэтапно.
Гормональная атака
Под воздействием острого стресса надпочечники выбрасывают катехоламины (адреналин, норадреналин, кортизол). Эти гормоны способны напрямую стимулировать рост патогенной флоры, в частности некоторых штаммов кишечной палочки и сальмонеллы, одновременно подавляя популяции полезных бифидобактерий, которые обычно поддерживаются пробиотиками.
Нарушение моторики
Хроническое нервное напряжение может вызвать синдром раздраженного кишечника (СРК). Слишком быстрая или, наоборот, медленная перистальтика нарушает нормальное продвижение его содержимого, и это приводит к плохим условиям для нормальной флоры или изменению ее состава – именно здесь пробиотики помогают восстановить баланс.
Ишемия слизистой
При стрессе кровь отливает от внутренних органов к мышцам. Слизистая кишечника недополучает кислород, клетки повреждаются, и биопленка полезных микробов разрушается, а вместе с ней слабеет и защитный эффект пробиотиков.
Снижение местного иммунитета
Падает уровень секреторного иммуноглобулина А, который является «первой линией обороны» и контролирует состав микрофлоры.
Разорвать этот круг можно только постепенно заселяя кишечник пробиотическими агентами.
Образ жизни для «счастливого» кишечника: как усилить эффект пробиотиков
Конечно, это можно назвать поддержкой кишечника в рамках работы со стрессом, но их работа будет гораздо эффективнее, если создать для бактерий правильную среду. Не забывайте, что микробиом – целая система, требующая ежедневного внимания.
Обеспечьте правильное питание для полезных бактерий
Включите в рацион инулин (в больших количествах присутствует в цикории, топинамбуре и луке-порее) и резистентные крахмалы (охлажденный вареный картофель, зеленые бананы, бобовые). Это полезные продукты и вещества, которые ускоряют рост собственных бифидобактерий и повышают эффективность пробиотиков, которые вы принимаете.
Позаботьтесь о правильных приемах пищи
Ешьте осознанно, без гаджетов в руках. Только в этом случае можно добиться «режима покоя». Лишь в таком состоянии активно выделяются ферменты для качественного переваривания продуктов, необходимых для размножения полезных микроорганизмов и работы пробиотиков.
Откажитесь или сократите прием продуктов, нарушающих баланс микробиоты
К ним относят эмульгаторы, сахара и трансжиры. Эти вещества провоцируют активный рост грибковой флоры, которая конкурирует с пробиотиками за ресурсы.
Дополнительные способы борьбы со стрессом
Первый и, пожалуй, самый недооцененный способ – это работа с телом как с единой системой, которая хорошо дополняет прием пробиотиков. Мы забываем, что стресс – это в первую очередь физиологическая реакция. Когда мы волнуемся, наш мозг посылает сигнал тревоги, но этот процесс можно запустить и в обратную сторону.
Метод «квадратного дыхания» – не просто модный тренд, а инструмент перехвата управления у вегетативной нервной системы, который вместе с пробиотиками помогает разорвать цикл стресса. Вдыхая на четыре счета, задерживая дыхание, выдыхая и снова задерживая, мы буквально вручную сбиваем частоту сердечных сокращений. Но пойдите дальше: добавьте к этому контрастный душ с финальным холодным обливанием. Это не закаливание ради галочки, это «перезагрузка» рецепторов, которая вынуждает организм мобилизоваться, вырабатывая дофамин, а не кортизол.
Второй этап работы со стрессом – манипуляция временем. Парадокс стресса в том, что он возникает либо из-за страха будущего, либо из-за груза прошлого. Техника «здесь и сейчас» известна многим, но редко применяется правильно. Попробуйте метод «стоп-кадр». В момент нарастающего напряжения остановитесь и начните проговаривать вслух все, что видите вокруг, описывая фактуру предметов: «Желтая кружка с шершавой ручкой, скрип половицы, тень от листа на столе». Это переключает мозг с эмоций на логику. Вы не подавляете стресс, вы просто переводите фокус внимания с «ужаса в голове» на «реальность вокруг».
Эффективен и вывод агрессии с помощью спорта. Но речь идет не об изнуряющих тренировках до седьмого пота, которые сами по себе являются стрессом. Лучше использовать так называемую динамическую медитацию: танцы в закрытой комнате, бой с подушкой или даже быструю ходьбу с максимальной концентрацией на том, как стопа отталкивается от земли. Важно дать телу возможность «проговорить» напряжение языком движения – это отлично сочетается с пробиотиками в комплексной заботе о теле.
В качестве дополнительной поддержки организма можно рассмотреть прием пробиотического комплекса Lactoflorene® ГАСТРО. Благодаря своему составу продукт восстанавливает микрофлору кишечника, поддерживает ЖКТ при симптомах синдрома раздраженного кишечника и позволяет нормализовать стул. Благодаря комплексной работе с кишечником пробиотики оказывают помощь в укреплении здоровья в сезон простуд и при занятиях спортом.
Чем меньше вы будете болеть, уставать после физических нагрузок, сталкиваться с диареей и/или запором, тем более спокойным останетесь в любых ситуациях. И это также позволит предотвратить стресс или поддержать организм в моменты пиковой нагрузки.
БАД. Не является лекарственным средством.
Список литературы
5. World Health Organization. Diarrhoeal disease. 2024.
FAQ
Как быстро после начала приема пробиотиков и других предпринятых действий улучшится настроение и снизятся симптомы стресса?
Мгновенного эффекта ждать не стоит. Первичное снижение дискомфорта может наступить через 7–10 дней. Для стойкого психоэмоционального эффекта потребуется от 4 до 8 недель регулярного применения пробиотических комплексов и работы с телом.
Помогут ли пробиотики справиться с клинической депрессией самостоятельно?
Нет, при клиническом диагнозе они для взрослых и детей рассматриваются исключительно как дополнительная поддержка. Они помогают снизить системное воспаление и улучшить ответ на основное лечение, но не заменяют терапию, назначенную врачом.
Можно ли совмещать успокоительные травы (пустырник и валериану, например) и пробиотики?
В большинстве случаев да, так как они поддерживают организм с разных сторон. Травы помогают мягко уменьшить уровень нервного напряжения, тогда как пробиотики создают здоровую микрофлору в кишечнике, которая снижает влияние различных факторов, усиливающих стресс. Травы снижают центральное возбуждение, а полезные бактерии убирают периферическую причину тревоги из кишечника. Однако следует разносить их прием по времени минимум на час, чтобы избежать конкуренции за всасывание. Важно! Если вы принимаете лекарства на постоянной основе или имеете хронические заболевания, перед сочетанием разных средств стоит проконсультироваться с врачом.
