Дмитрий Алексеев
доцент, к.б.н. Директор научно-методического отдела Университета образовательной медицины
Что такое стресс?
Наше бытовое понимание понятия “стресс” не совсем точно. В физиологии стресс – это любое состояние активации нашего организма в ответ на изменения вокруг. Стресс – двигатель нашего прогресса и развития, так, например, физические упражнения — это тоже стресс, и в ответ на них наши мышцы приходят в тонус, а в долгосрочной перспективе увеличивается их сила или объем. Контролируемый и дозированный стресс физиологи называют “эустресс”, а вот привычный нам “стресс”, вызывающий негативные реакции, называется “дистресс”.
При увеличении нагрузки (давления/напряжения) мы сначала становимся более производительными и хорошо адаптируемся, постепенно выходя на максимальный уровень адаптации и производительности. Если давление продолжает расти, мы все хуже справляемся и, наконец, достигаем точки полной потери активности (см. Рис 1). Нам известно это состояние как выгорание, оно сопровождается очень высоким уровнем тревоги и полной потерей способности действовать.
Удивительно, но исследования микробиома за последние десятилетия показали, насколько микроб кишечника способен поддерживать нас в процессе адаптации к стрессу, особенно в случае, если, и мы в ответ заботимся о них. И наоборот, дисфункция микробиома может многократно усиливать стресс и даже вызывать его.Всем известно, что самый важный гормон стресса – кортизол, он является сигнальной молекулой, переводящей наше тело в режим “бей-или-беги”, в этом режиме кровь притекает к мышцам, в ней становится больше сахара, сердцебиение учащается и даже расширяются зрачки. Тело готово справится с опасностью. Вместе с кортизолом надпочечники вырабатывают норадреналин — эта сигнальная молекула “говорит” нашей пищеварительной системе, что нужно снизить активность. И действительно, при опасности весь ресурс организма должен быть брошен на спасение. В дикой природе периодическое краткосрочное переключение в режим “бей-или-беги” работает идеально, после короткого интенсивного стресса любое животное переключается на длительный отдых и восстановление. Человек, кажется, вообще единственный, кто пребывает в состоянии высокого кортизола без перерыва и зачастую добровольно. Даже наша безобидная привычка листать ленту новостей, постоянно выводит нас из режима равновесия. Типичные симптомы психогенного стресса со стороны кишечника: это запор, метеоризм или вздутие — именно из-за “выключения” работы кишечника в режиме «бей-или-беги», уже здесь мы можем помочь перезапустить кишечник пробиотиками не дожидаясь серьезных проблем. Если при повышении стресса вы видите изменения стула от нормальных показателей бристольской шкалы (тип 3 и тип 4), стоит подумать о пробиотиках.
В линейке продуктов Lactoflorene® в продукте Lactoflorene® Плоский Живот содержатся одни из самых изученных штаммов бактерий – Бифидобактерий Bifidobacterium lactis HN019TM и Лактобактерия Lactobacillus acidophilus NCFM®. И та и другая показывают одни из лучших результатов в клинических испытаниях и метаанализах [2,3], именно эти штаммы лучше других помогают наладить “регулярный” режим работы кишечника.
Кортизол знаком и нашим микробам, для них он тоже является сигналом опасности. Продолжительное по времени или мощное по силе воздействие кортизола заставляет микробов разбегаться в панике. Наши самые преданные и полезные микробы лакто- и бифидобактерии, представители кисломолочной флоры, реагируют на кортизол очень остро [1], как результат и мы встречаем их в разы меньше у людей в состоянии продолжительного стресса или близких к выгоранию, скорее всего микробы просто перестают расти. Постоянный рост кисломолочной флоры очень важен, ведь они в норме защищают нашу слизистую от патогенов и поддерживают противовоспалительный баланс иммунной системы. Интересно, что связь стресса и активности кисломолочной флоры отмечают гинекологи, самый типичный рецидив молочницы: утро после того, как в предыдущий день начальник устроил разнос. На языке микробиома в результате сильного выброса кортизола работа лактобактерий вагинальной слизистой остановилась, в этот момент кандида получила шанс размножаться и им воспользовалась.
Исследования людей в стрессе или депрессии снова и снова показывают сниженное богатство микробиом [4, 5], и мы уже точно знаем, что чем ниже разнообразие микробиома, тем больше шансов для возникновения хронических процессов, главный из которых – воспаление.
Логичный вопрос, а что, если человеку в стрессе вернуть молочнокислых микробов?
Оказывается, есть десятки экспериментов с людьми и животными, где после добавления в рацион кисломолочных и ферментированных продуктов, или же пробиотических штаммов наблюдалось снижение тревожного поведения, падение уровня кортизола [7].
Одним из самых изученных в мире штаммов является Bifidobacterium longum subsp. longum BB536, на основе которого сделан продукт Lactoflorene® Холестерол https://lactoflorene.eu/colesterolo/, он не только выполняет свою прямую функцию по снижению холестерина, но и помогает вернуть разнообразие микробиома [6], а также модулирует иммунную функцию, неизбежно страдающую во время стресса.
Получается, что связь микробов и стресса проявляется в обе стороны: стресс угнетает хороших микробов, но и полезная флора может победить стресс. Но как микробы это делают?
Не последнюю роль играет нейромедиатор ГАМК (Гамма-аминомасляная кислота), один из ведущих нейромедиаторов торможения. Если ГАМК принимать в виде добавки, то человек уравновешивается, лучше засыпает, снижается уровень напряжения и воспаления. Оказывается, те же лактобактерии производят ГАМК, в 100 мл кисломолочного продукта может содержаться доза ГАМК, сравнимая с коммерческой добавкой. Представьте, что в нашем кишечнике лактобактерии делают нейромедиатор спокойствия. Одно из передовых направлений в науке о пробиотиках называется «Психобиотики» – именно потому, что пробиотические штаммы способны производить молекулы, напрямую действующие на нашу нервную систему [8].
Перечисленные выше факты взаимного регулирования стресса и микробов являются частью большой системы механизмов: эта система называется Ось-Кишечник-Мозг. Мы рассмотрели линию взаимодействия, в которой воспринимаемый стресс управляет гормонами, а те в свою очередь влияют на микробов, и обратно микробы снижают гормональный фон, и это приводит “голову” в порядок”. Снижение тревожности – анксиолитическое действие – широко обсуждается для лактобактерий [9], в том числе и для штамма BB536.
Еще одним способом передачи стресса является путь передачи нервных импульсов, импульсы как автомобили, что едут по двустороннему шоссе, переносят информацию о стрессе между мозгом и кишечником. Современные методы исследования “оптогенетика” — позволяют подключать оптическое волокно к отдельным нервным окончаниям и считывать сигнал. Особенно интересно наблюдать какие сигналы идут от кишечника к мозгу, оказывается, если мы поместим патогенного микроба в кишечник, сигналы тревоги будут заметны уже через 30-40 минут, хотя за это время иммунная система еще не успевает включиться. Имейте ввиду, что поверхность кишечника 200 кв.м и с каждого миллиметра поверхности идут сигналы в мозг, не удивительно, что люди с дисбиозом склонны испытывать состояние тревожности гораздо чаще, ведь без защиты полезных микробов слизистая атакуется патогенами, а нейроны передают сигналы тревоги в мозг.
Конечно, дисбиоз – это не инфекция, нет такой острой фазы, человек может продолжительное время функционировать с чувством тревожности. Но качество жизни, ясность, когнитивные способности и самое главное – стрессоустойчивость снижаются.
Ответом на стресс здесь снова могут стать полезные штаммы микроорганизмов, при их введении животным мы видим сигналы баланса, идущие в мозг уже через 60-90 минут; шоссе из нервной ткани проводящее сигналы тревоги в одну и в другую сторону называется вагус – блуждающий нерв – это самый длинный нерв идущий от мозга, соединяющийся со всеми органами от гортани до малого таза. Роль этого нерва – собирать информацию (80% всех его отростков) и передавать команды (20%). Роль вагуса в стрессе крайне важна, именно его работа должна помочь нам переключиться из режима “бей-или-беги” в нормальное состояние, и большую часть времени он с этим справляется.
Способность вагуса быть активным и выполнять свою роль называют «тонусом вагуса», и тонус гораздо выше у того человека, который постоянно иннервирует вагус разными способами. Петь, делать дыхательные упражнения, закаляться, ровно как есть разнообразную пищу – все это делает нас более переключаемыми из состояния стресса, поддерживая вагус в тонусе.
По сути, любые техники стресс-менеджмента, связанные с телом – от массажа до пробежки – работают именно через вагус. Интересно, что при серьезных нарушениях регуляции вагус даже можно подключить к источнику слабого тока и поддерживать его тонус небольшими разрядами.
Кишечник и микробы конечно же – самые частые пользователи блуждающего нерва – опять же из-за площади поверхности, соответственно и работать с вагусом через кишечник особенно во времена стресса просто необходимо. Здесь каждый выбирает свой способ – от стакана кефира на ночь до коктейля из пре- и пробиотиков – все помогает наладить нейрорегуляцию. Один из компонентов стоит отметить отдельно – омега-3 – его свойства по снятию воспаления и подкормке микрофлоры уже не оставляют сомнений, также показана роль омега-3 в тонусе вагуса. Похоже, что это одна из самых безопасных и рекомендованных добавок на каждый день (кстати, как и пробиотики).
Подводя итог в рассказе про стресс и, микробы, рекомендуется создать рутину для поддержки микробов в режиме антистресс – регулярно помогая своим микробам. Работать с микробиомом лучше со всех возможных сторон:
Ссылки:
